Diese 7 Lebensmittel helfen, Ihr Cholesterin in Schach zu halten

Gesunde Läufer denken wahrscheinlich nicht viel über Cholesterinwerte nach. Aber mehr als 12 Prozent der amerikanischen Erwachsenen über 20 Jahre haben einen hohen Cholesterinspiegel (Werte von mehr als 240 mg/dl), nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC)—weitere 95 Millionen Menschen haben grenzwertig hohe Gesamtcholesterinwerte. Und da es keine direkten Symptome gibt, die mit erhöhtem Cholesterin verbunden sind, könnten Sie sehr gut mit Niveaus herumlaufen, die Ihre langfristige Gesundheit gefährden könnten risk.It Es ist leicht anzunehmen, dass ein hoher Cholesterinspiegel ein Problem ist, das nur eine ältere Bevölkerung betrifft. Aber die Realität ist, dass mehr Menschen in ihren 40ern und jünger sehen, wie ihre Cholesterinwerte steigen, zumal Übergewicht und Fettleibigkeit weiter steigen. Im Folgenden erklären wir, was Cholesterin ist und was Läufer tun können, um es in Schach zu halten.

Was ist Cholesterin?
Cholesterin selbst ist kein Bösewicht: Diese wachsartige, fettähnliche Substanz wird von Ihrem Körper hergestellt und ist auch in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten und Rindfleisch enthalten. Wir verwenden es für mehrere lebenswichtige Körperfunktionen-einschließlich der Herstellung von Hormonen und bei der Produktion Vitamin D. Aber wenn die Spiegel zu hoch werden, Ablagerungen können sich in Ihren Blutgefäßen ansammeln, was zu Blockaden führt, die sich zu gesundheitlichen Problemen wie Herzinfarkt und Schlaganfall entwickeln.

Es gibt zwei Haupttypen von Cholesterin, die Sie kennen müssen: Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL) wird typischerweise als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet, weil es der Typ ist, der dazu neigt, sich in unseren Arterien aufzubauen, was zu einer Verengung führt, die den Blutfluss einschränkt und schließlich zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führt. Je niedriger Ihre LDL-Cholesterinzahl ist, desto geringer ist Ihr Risiko, diese Gesundheitsprobleme zu entwickeln.

Es gibt auch High-Density-Lipoprotein (HD) – Cholesterin, das typischerweise als „gutes“ Cholesterin bezeichnet wird. Dieser Typ wirkt als Reinigungsteam, indem er Cholesterin zurück in die Leber bringt, die es dann aus dem Körper spült und dabei verhindert, dass es sich als Plaque in Ihren Arterien aufbaut. Höhere HDL-Cholesterinspiegel sind erwünscht, da dies dazu beiträgt, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Wenn Ihr Arzt Ihnen Blut abnimmt, um Ihren Cholesterinspiegel zu überprüfen, wird er oder sie wahrscheinlich auch Triglyceride messen—eine Art Fett im Blut, das auch Ihre Arterien füllen kann, wenn es in zu hoher Zahl zirkuliert.

Manchmal kann man sich wirklich nicht vorwerfen, einen hohen Cholesterinspiegel zu haben. Manche Menschen erben Gene von ihren Eltern, die erhöhte Zahlen verursachen-eine Erkrankung, die als familiäre Hypercholesterinämie bezeichnet wird.

In vielen Fällen spielen jedoch die Entscheidungen des Lebensstils, einschließlich Bewegung und Ernährung, eine große Rolle, um den Cholesterinspiegel in Schach zu halten. Eine in JAMA veröffentlichte Studie ergab, dass eine Diät, bei der bekannte cholesterinsenkende Lebensmittel im Vordergrund standen, bei Erwachsenen über einen Zeitraum von sechs Monaten zu einem stärkeren Rückgang der LDL-Werte führte als eine Diät, die lediglich darauf abzielte, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu reduzieren. Außerdem zeigte ein Bericht im Journal of American College of Nutrition einen Zusammenhang zwischen Diätqualität und ernährungsbezogenen Biomarkern, einschließlich HDL und Gesamtcholesterin. Je besser Sie essen, desto besser sind die Zahlen.Es gibt einen guten Grund, Nüsse zu essen, um Nüsse zu essen. Eine kürzlich im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie, in der zuvor veröffentlichte Forschungsergebnisse überprüft wurden, ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Pistazien und Walnüssen eine wirksame Ernährungsstrategie ist, um die LDL -, Gesamtcholesterin-und Triglyceridwerte zu senken und sie tickerfreundlich zu machen.

In ähnlicher Weise schlagen Forscher der Tufts University vor, dass das tägliche Knirschen durch 1,5 Unzen Mandeln im Vergleich zum Verzehr von Mandeln dazu beitragen kann, die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich LDL und Gesamtcholesterin, zu senken.

„Nüsse enthalten einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fetten, die nachweislich die Menge an schädlichem LDL-Cholesterin im Blutkreislauf reduzieren“, sagt die vom Board zertifizierte Sportdiätassistentin Jennifer O ‚ Donell-Giles. „Einfach ungesättigte Fette sind auch entzündungshemmend und reduzieren das Ausmaß, in dem Cholesterin an den Arterienwänden haftet, was zu einer verminderten Durchblutung führt.”

Sie können eine Handvoll dieser Nüsse naschen und sie auch auf Joghurt, Salate und Haferflocken werfen. Aber verlieren Sie nicht aus den Augen, dass Nüsse kalorienreich sind-eine einzelne Unze Mandeln hat etwa 160 Kalorien—also ist es am besten, Ihre tägliche Portion auf 2 Unzen zu begrenzen. O ‚ Donell-Giles betont jedoch, dass die empfohlenen Mengen weitgehend von den Bedürfnissen und Zielen einer Person abhängen. Wenn Sie also viele wöchentliche Meilen einloggen, können Sie wahrscheinlich damit durchkommen, sich durch mehr Nüsse zu knirschen. (Fragen Sie Ihren Arzt oder Sportdiätassistenten nach einem individuelleren Diätplan.) Wenn es um die Kohlenhydrate geht, die Sie essen, um Ihre Meilen zu tanken, wählen Sie unbedingt Optionen wie Quinoa, die das gesamte Ernährungspaket liefern. Anhand von Daten von mehr als 5,000 Erwachsenen stellten die Forscher fest, dass Menschen, die über 12 Monate mehr Vollkornprodukte wie Quinoa, braunen Reis und Vollkornnudeln aßen, einen Rückgang ihrer Triglyceridzahlen und einen Anstieg des HDL-Cholesterinspiegels im Gegensatz zu Menschen, die mehr aßen, erlebten raffinierte Kohlenhydrate.

„Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, speziell löslichen Ballaststoffen, die wie ein Schwamm wirken, der frei schwebendes Cholesterin im Blutkreislauf aufsaugt und aus dem Körper trägt und dadurch eine entscheidende Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut spielt“, sagt O ‚ Donell-Giles.Das alte Sprichwort „Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“ scheint Wasser zu halten. Nun, zumindest wenn Sie es täglich auf zwei Früchte stoßen. In einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2020 zeigten 40 Teilnehmer mit leicht hohem Cholesterinspiegel, die zwei Monate lang täglich zwei Äpfel konsumierten, einige Verbesserungen bei einer Handvoll Risikofaktoren für Herz— Kreislauf-Erkrankungen-einschließlich der Senkung des Gesamt-und LDL-Cholesterinspiegels. Es wurden keine Verbesserungen gemessen, wenn ein kaloriengerechtes Getränk konsumiert wurde. Die Autoren der Studie glauben, dass das dynamische Duo von Antioxidantien und Ballaststoffen in der knusprigen Frucht hinter diesen herzfreundlichen Vorteilen steckt. Um Ihr Herz stark zu pumpen, sollten Sie den Trend des Essens auf pflanzlicher Basis in Betracht ziehen. Untersuchungen zeigen, dass eine höhere Aufnahme von pflanzlichen Proteinen wie Tofu, Linsen und Samen zu Verbesserungen der Herzgesundheitsmaßnahmen führen kann, einschließlich der Senkung des Gesamt-und LDL-Cholesterinspiegels. Andererseits kann der Verzehr von mehr rotem Fleisch die Triglyceridzahlen erhöhen.

„Je mehr Pflanzen wir konsumieren, desto höher ist unsere Ballaststoffaufnahme und desto niedriger ist der Cholesterinspiegel“, sagt O ‚ Donell-Giles.

Pflanzliche Proteine enthalten von Natur aus weniger gesättigte Fettsäuren, und dies könnte dazu beitragen, die Cholesterinwerte im gesunden Bereich zu halten. Aber Sie müssen Fleisch nicht vollständig aufgeben, um die Vorteile zu erhalten. Versuchen Sie einfach, mehr Platz in Ihrer Ernährung für Proteine aus dem Pflanzenreich, einschließlich Bohnen und Tempeh, zu schaffen. Die angekündigte cholesterinsenkende Wirkung von Haferflocken wurde weitgehend auf seine hohe Menge an Beta-Glucan zurückgeführt. „Beta-Glucan ist eine Form löslicher Ballaststoffe, die LDL [Cholesterin] absorbiert und aus dem Körper entfernt und gleichzeitig die Triglyceridproduktion senkt“, sagt O ‚ Donell-Giles.

Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen, jeden Tag mindestens 5 bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe, einschließlich Beta-Glucan, zu sich zu nehmen. (Der durchschnittliche Amerikaner bekommt wahrscheinlich etwa die Hälfte dieses Betrags.) Menschen erkennen oft nicht, dass der Gewichtsverlust, der mit höheren Ballaststoffdiäten verbunden ist, ausreichen kann, um den Cholesterinspiegel zu senken. Es gibt Hinweise darauf, dass weniger verarbeitete Formen von Lebensmitteln auf Haferbasis, wie herzhafter Haferflocken oder sogar altmodischer Haferflocken, den Cholesterinspiegel wirksamer senken, als wenn Sie nur isoliertes Beta-Glucan konsumieren, das als Zutat zu einem verpackten Lebensmittel hinzugefügt wird. Ein Bericht im Journal of Nutrition zeigte, dass Erwachsene, die fünf Wochen lang täglich eine Avocado in ihre Ernährung aufnahmen, einen niedrigeren Gehalt an oxidiertem LDL-Cholesterin aufwiesen als wenn keine Avocado konsumiert wurde. Dies folgt auf andere Untersuchungen, bei denen festgestellt wurde, dass die trendige Frucht den Gesamtcholesterin-und Triglyceridspiegel senken kann, insbesondere wenn es sich um Fett handelt, das gesättigtes Fett aus Lebensmitteln wie Rindfleisch und Kokosnuss ersetzt. Das nährstoffreiche Gewicht der Avocado, das einfach ungesättigte Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien wie Lutein enthält, macht sie zu einem Cholesterinbrecher. Es wurde festgestellt, dass eine höhere Aufnahme von Anthocyanen—starken Antioxidantien in tief gefärbten Früchten wie Blaubeeren, Brombeeren, dunklen Trauben und Kirschen—die HDL-Cholesterinwerte erhöht und gleichzeitig die LDL-Werte verringert. Das liegt daran, dass Anthocyane die Fähigkeit haben, die Aktivität von CETP zu reduzieren, einer Art Protein, das Cholesterin von HDL auf LDL—Moleküle überträgt-was kein wünschenswertes Ergebnis ist. Mischen Sie also Beeren in Ihre Postrun-Smoothies, werfen Sie mehr davon auf Ihr Müsli und Joghurt und verwenden Sie sie, um grünen Salaten einen Punsch hinzuzufügen.

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